Selbstmassage mit Faszienrollen & -bällen: Entspannung für Körper und Geist

Unser Faszientraining hat bei euch großen Anklang gefunden! Viele von euch haben die Übungen bereits in den Alltag integriert und konnten positive Effekte auf ihre Beweglichkeit und das Wohlbefinden spüren. Doch wir wissen auch, dass es Tage gibt, an denen die Motivation für ein intensives Training einfach fehlt. Was also tun, wenn der Körper nach Entspannung schreit, aber die Lust auf Sport gerade nicht da ist?

Keine Sorge, heute haben wir die perfekte Lösung für euch: Acki und Kerstin zeigen, wie ihr euch ganz einfach mit Faszienrollen und -bällen selbst massieren könnt, um Verspannungen zu lösen und eurem Körper etwas Gutes zu tun. Ihr braucht dafür weder viel Zeit noch großes Equipment – nur eine Faszienrolle oder einen Faszienball und ein bisschen Geduld.

Warum Selbstmassage mit Faszienrollen und -bällen?

Faszien sind das Bindegewebe, das unseren gesamten Körper durchzieht und ihm Form und Stabilität verleiht. Durch Bewegungsmangel, Stress oder einseitige Belastungen können sich die Faszien verhärten, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Eine gezielte Selbstmassage mit Faszienrollen und -bällen hilft dabei, diese Verklebungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Das Beste daran: Ihr könnt euch ganz einfach selbst behandeln – egal, ob am Schreibtisch, nach einem langen Tag oder vor dem Schlafengehen.

Was ihr benötigt:

• Faszienrolle (große Flächen wie Rücken, Beine)
• Faszienball (gezielte Punkte wie Nacken, Schultern, Füße)

Unsere Lieblingsübungen für die Selbstmassage

Acki und Kerstin haben einige Übungen zusammengestellt, die euch helfen, die Verspannungen in eurem Körper zu lösen. Sucht euch einfach die Übungen heraus, die euch am meisten ansprechen und die für die Bereiche geeignet sind, die euch Probleme bereiten.

1. Rückenmassage mit der Faszienrolle

Diese Übung ist ideal, um Verspannungen entlang der Wirbelsäule zu lösen.

• Setzt euch auf den Boden und legt die Faszienrolle quer hinter euch.
• Lehnt euch langsam zurück, bis die Rolle unter eurem oberen Rücken liegt.
• Stützt euch mit den Händen hinter dem Kopf ab und rollt langsam auf und ab, bis zum unteren Rücken.
• Achtet darauf, nicht direkt auf der Wirbelsäule zu rollen, sondern eher seitlich entlang der Muskeln.

Tipp: Atmet dabei tief ein und aus, um die Entspannung zu fördern.

2. Nackenmassage mit dem Faszienball

Ideal, wenn ihr viel am Schreibtisch sitzt und häufig Nackenverspannungen habt.

• Setzt euch auf einen Stuhl oder legt euch auf den Boden.
• Legt den Faszienball zwischen Nacken und Wand oder Boden.
• Übt leichten Druck aus und rollt den Ball langsam hin und her, um die Verspannungen zu lösen.

Tipp: Haltet an besonders schmerzhaften Punkten für ein paar Sekunden inne, bevor ihr weiterrollt.

3. Fußmassage für müde Füße

Perfekt nach einem langen Tag auf den Beinen.

• Stellt euch mit einem Fuß auf den Faszienball.
• Rollt langsam von den Zehen bis zur Ferse und übt dabei sanften Druck aus.
• Verweilt an besonders empfindlichen Stellen für einige Sekunden, um die Muskulatur zu lockern.

Tipp: Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden – perfekt für zwischendurch.

4. Gesäßmuskulatur entspannen

Hilft bei Verspannungen im unteren Rücken und Gesäßbereich.

• Setzt euch auf die Faszienrolle, ein Bein über das andere geschlagen.
• Lehnt euch leicht zur Seite, auf das gekreuzte Bein, und rollt langsam vor und zurück.
• Wiederholt dies auf beiden Seiten.

Tipp: Diese Übung eignet sich hervorragend nach langen Autofahrten oder Sitzen.

5. Brustkorb öffnen und Verspannungen im Schulterbereich lösen

Für eine bessere Körperhaltung und Lockerung der Brustmuskulatur.

• Legt euch mit dem Rücken auf die Rolle, sodass sie längs entlang eurer Wirbelsäule verläuft.
• Lasst die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgebreitet und atmet tief ein und aus.
• Haltet diese Position für 1-2 Minuten, um die Brustmuskulatur zu dehnen.

Tipp: Diese Übung hilft, die Brust zu öffnen und eine aufrechte Haltung zu fördern.

Worauf ihr achten solltet

• Langsamkeit: Rollt langsam und kontrolliert, um die Faszien gezielt zu massieren.
• Schmerzgrenze beachten: Ein leichter Schmerz ist normal, aber vermeidet es, zu stark auf schmerzende Bereiche zu drücken.
• Regelmäßigkeit: Selbst wenige Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen.

Viel Spaß und gute Erholung!

Egal, ob ihr einen anstrengenden Tag hattet oder einfach nur etwas Entspannung sucht – die Selbstmassage mit Faszienrollen und -bällen kann wahre Wunder bewirken. Nehmt euch die Zeit, eure Lieblingsübungen auszuprobieren und gönnt euch eine kleine Auszeit. Euer Körper wird es euch danken!